没什么吃也会胖…减肥饮食10大迷思

　　经历了一个月的沉潜，蔡医师的健康瘦身网志终于重新开张囉！今天让我们用轻松的口吻 明明就是硫酸乱喷 来聊聊为什么有些人总是想瘦却又瘦不下来。笔者先前写过「那些帮助我减肥的小事」，今天这篇就当作「那些让你减不了肥的小事」吧！（很故意）

　　消基会抽验16项市售柳橙果汁，发现高达10件糖份标示与实际检测不同。记者陈柏亨／摄影

　　迷思1 果汁健康又好喝？

　　如果你是指市面上的包装果汁，别闹了，那些根本只是水果口味的含糖饮料而已。如图所示，我随手找一罐知名的美O果柳橙汁来看看，每450毫升（三分之二个矿泉水瓶）里面含糖量是42.3公克，等于是8.5颗方糖被你喝下肚。有谁没事会去拿8.5颗方糖来吃啊？

　　那自己打的果汁总可以了吧？我们来算算看就知道：一杯240毫升（一个玻璃杯）的柳橙汁起码要3颗柳丁，每颗柳丁大约含15公克糖，所以自己榨一杯柳橙汁大约也含有45公克的糖，含糖量完全没有比较少！

　　顺便复习一下笔者写的《浅谈基础代谢率与热量计算（下）》，正常人每天水果的建议量是2-4份，糖尿病友是2份，而且最好平均分配到三餐，假如打成果汁一次喝下去对血糖造成的冲击可不小呀！此外，直接吃水果比较有饱足感、也吃进较多纤维质，喝果汁就没有这些好处了。

　　迷思2 吃不甜的水果比较不会胖？

　　那我吃不甜的水果总可以了吧？事实上一份水果所含的糖类是固定的（糖：包括糖和淀粉），只是在糖和淀粉之间结构互相转换的程度不同而已。举例来说，一跟绿色的香蕉很难吃，放个几天变黄了就很好吃，这叫做「后熟」现象，但是无论你在什么时间吃它，热量都是完全一样的。

　　糖尿病友们要考虑的就不只热量了，还有升糖指数，但是升糖指数跟甜度也不是完全成正比。所以最好的方法就是不要拘泥于甜度或升糖指数，把「总量」管控好比较实在。延伸阅读：《低GI概念创意餐厅：是否真有助于减肥？》

　　多吃水果和非淀粉类蔬菜有助减重。但玉米、豌豆和马铃薯等淀粉类蔬菜，似乎会让人增重。 图／ingimage

　　迷思3 我都吃很多蔬菜，比如马铃薯、玉米...

　　我常常问病患今天吃了什么蔬菜，回答是「玉米」，看来是完全没搞清楚蔬菜的定义！马铃薯和玉米都算是淀粉类主食，还有芋头、地瓜、南瓜、红豆、绿豆、山药、牛蒡...等等也都是。当然不是说这类食物不能吃，而是有吃这类食物的话，就要把饭、面等等主食减量，才不会愈吃愈胖、血糖破表。

　　几个月前我们诊所门口来了一摊水煮玉米，结果有位糖尿病的阿婆糖化血色素一路从7.4飙升到9.7，一问之下原来是天天都买玉米当点心吃，还一次吃两根，蔡医师简直快昏倒，可见我们家营养师给她做的卫教根本没有听进去。

　　迷思4 我都没什么吃也会胖？

　　你知道蔡医师在门诊最常听到的一句话是什么吗？那就是「我都没什么吃也会胖」！我每天每夜的听到这句话，有如恶梦一般挥之不去。我决定要来重重地打脸，打醒这些没有自觉的人，打到他们退赞也在所不惜。

　　用最简单的例子来说吧：假如你把嘴巴缝起来，三天不吃东西只能喝水，你会变胖吗？不可能，除非你会行光合作用。我们摄取热量的唯一途径就只有一张嘴巴，不管你承不承认，只有因为你吃进的热量大于消耗的热量，才会有热量堆积在你的身体里（这叫做能量守恒定律），才会导致变胖！所以变胖的症结点不在于吃得份量多或少，是在于热量的高低。比如吃几口饼干根本没有饱足感，热量可能还超过吃一大盘烫青菜咧！

　　蔡医师总是强调选择正确的食材、健康的烹调方式，每天都吃得很饱却能控制热量在安全范围。你如果选错食物，当然吃不饱又会胖，一点都不冤枉。所以别再怨天尤人了，赶紧付诸行动比较实在，人家 轻熟女哎里 已经瘦12公斤、腰围少了26公分，你还在那边喊「我都没什么吃也会胖」，都不知道是可怜还是可悲。

　　迷思5 吃素为什么还会胖？

　　素食不仅仅包含蔬菜，还包括糖、淀粉类主食、水果、奶蛋类、油脂类都算素食，吃多了一样会胖。尤其是素食餐厅、自助餐，为了让食物更美味，难免会使用勾芡、糖油盐来调味。所以变胖无关于吃荤或吃素，而是一样在于总热量的管控啦！

　　举一个笔者在住院医师时代也常吃的「素三杯炒饭」为例，小时候不懂事 以为吃素对健康比较好，事实上每一盒的热量高达604大卡，其中碳水化合物占了六成、脂肪占三成，蛋白质只有一成。而且份量不算多，我一次可以吃两盒，现在想起来都觉得很恐怖...。

　　迷思6 吃面包很健康？

　　面包是很多人早餐、点心的首选，但是笔者对面包反倒是敬而远之，因为很多面包的含油量非常惊人，可没有你想像中的那样健康！如果是有馅料的面包，通常还会含有大量糖分，对于减肥或者控糖来说都非常不利。想了解蔡医师怎么吃早餐，可以参考《想要减肥的你，吃对早餐了吗？》

　　那如果自己做不含糖也不含油的全麦面包，够健康了吧？确实比较健康，但是非常难吃，你每天能这样啃的话我也算服了你。况且面包本身还是属于淀粉类，糖尿病友请酌量食用，最好搭配蛋白质和纤维质食物才算均衡的一餐。

　　迷思7 产品上面写着「自然」，就真的比较自然吗？

　　凤梨酥里面没有凤梨、太阳饼里面没有太阳、长颈鹿美语也不是长颈鹿来教（扯远了），所以产品上面写着「自然」，当然也未必真的自然。笔者有时候会吃优格，你看同一品牌的两种优格（见上图），左边叫做自然零优格，右边叫做顶级鲜奶优格，结果每100公克之中左边含糖量10公克、右边3公克，你觉得哪个才是真的自然？

　　迷思8 我一天只吃一餐，为什么还会胖？

　　这个问题本质上跟「迷思4，我都没什么吃也会胖？」其实是相同的。一天只吃一餐不表示你吃的热量比较少，也不表示你在其它时间没吃任何东西。只有因为吃进的热量大于消耗的热量，才会有热量堆积在身体里（再度复习能量守恒定律），才会导致变胖！所以笔者宁可选择一天三餐、定时定量，吃得丰富又均衡，日子过得比较快乐。

　　迷思9 有用药控制就能随便乱吃？

　　这是很多糖尿病、高血压病友会遇到的状况。服药治疗之后指数明显改善，然后就开始放纵饮食毫无节制，把自己搞得更胖、病情继续恶化，只好再把药物加重，然后才来怪医师爱开药。请看《糖尿病到底能不能断根？》这篇网志，想要让疾病改善，不是只靠医师开药，也请你多多加强自己的饮食控制。

　　迷思10 听说吃XXX会瘦？

　　同样的句子可以替换成：听说吃XXX能降胆固醇，听说喝秋葵水可以降血糖...等等以下省略五百字。算了吧！如果吃这些东西就能瘦、能治病，世界上还会有胖子吗？还会有糖尿病吗？我去卖产品就好了还当医师干嘛。与其整天想着吃什么会瘦，不如好好去想想「不吃什么」才会瘦。

　　一边喝着含糖饮料、吃著加工食品、作息不正常，慢性伤害自己的身体，一边却又吃著保健产品寻求健康，这不是自相矛盾吗？不管是减肥还是健康，都不是靠短期冲刺就能获胜的百米赛跑，而是一场以终身为长度的马拉松。蔡医师早已默默下了决心，无论四十岁、五十岁、六十岁...都要继续保持身材以及健康的生活型态。

　　来做个结论：想要有健康的身体，先要有健康的头脑，固守着错误观念，才是瘦身减肥的最大障碍！今天笔者就用这十个常见的饮食迷思帮读者们洗一洗脑，希望大家在新的一年里都能换上全新的思惟，并且踏踏实实地采取行动。祝各位健康瘦身！