告别肌少症 多重训、多吃蛋白质

　　近年来，减肥成为全民运动，许多中老年人也热衷跑步、健走，饮食力求清淡，不过，新光医院营养师夏子雯提醒，中老年人应多摄取优质蛋白质，并做阻力训练运动。一味求瘦，肌肉没了，届时恐万病缠身，毛病不断。

　　夏子雯指出，人过中年肌肉开始流失，肌少症愈来愈多，其中以上了年纪的长者比率最高，有人整天无精打采、无力易累，虚弱无法提重物，连开矿泉水瓶盖都成问题，严重影响生活品质。

　　进一步分析饮食习惯，均偏向清淡、无油等，例如，早餐吃麦片、土司，中餐则是白面线淋苦茶油，到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得「澎湃」。夏子雯强调，相较其他年龄，中老年人更需要优质蛋白质及足够热量，三餐都应摄取优质蛋白质，例如，牛肉、鸡蛋、大豆等食物。但实际上，许多老年人都是随便煮、随便吃，饮食单调，缺乏多样性，长期下来，营养失衡、肌肉流失，体重愈来愈轻，「不好看，也不健康」 。

　　摄取足够蛋白质，是维持肌肉量、生活品质的关键。在肾功能正常状况下，建议每公斤体重摄取1.2公克蛋白质，七十公斤成人每天至少应摄取84公克蛋白质，约一天需8份蛋白质（8两肉），才能维持肌肉量，但许多中老年人很难吃到足量。

　　夏子雯建议中老年人，每天至少喝一杯豆浆、牛奶及一颗茶叶蛋，才能补足蛋白质、矿物质及维生素。可以在营养师评估下，选择补充成人营养品，成人营养品含维生素、矿物质，例如，维生素A保护黏膜、维生素D帮助钙质吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白质，营养均衡，宛如液体的综合维他命。

　　不少中老人担心成人营养品口味偏甜，夏子雯指出，这些成人营养品的含糖量均经过精细计算，不用担心糖份过高。如果觉得太甜，建议添加五谷粉、燕麦粉，就可以冲淡甜味。

　　除了饮食外，夏子雯建议，中老年人应多做阻力训练，光靠慢跑健走等有氧运动不够，无助于留住肌肉；养成天天量体重的习惯，如果体重变轻，千万不要沾沾自喜，反而应警惕，增加热量、蛋白质的摄取及饮食的多样性，若食欲不佳或是吃不下，考虑一天摄取一瓶成人营养品。