吃高蛋白会骨质疏松？

　　在过去，科学研究显示高蛋白质摄取会造成钙质流失，以至于有一整个世代的医药专业人士都相信肉类吃多会导致骨质疏松，就连北部知名医学中心的卫教专栏也警告大众「高蛋白饮食，尤其是动物性蛋白质，会增加尿液中钙的排泄量」。

　　科学会不断地自我修正，但这个过程相当缓慢，导致专业人士在相同议题上产生意见不一致的情况，对于一般大众而言，办别资讯真伪实在不容易。

　　吃肉究竟会不会骨质疏松？为什么专家讲的都不一样？让史考特来为大家详细介绍蛋白质与骨头健康之间的关联性吧！

　　蛋白质造成钙质流失？

　　早在100年前就有科学家发现，每增加40公克的蛋白质摄取，尿液中的钙质含量就会提高50毫克，后续的研究也重复地验证这个现象，多吃肉，尿液中的钙质就增加。

　　据推测，这是因为蛋白质中的硫化物会造成「酸性体质」，需要一些碱性物质来中和。碱性物质从那里来呢？不如就从骨头里的磷化钙下手吧！

　　成年人的骨头中差不多有一公斤的钙质，照这样算起来如果我每天喝两份乳清蛋白，一年后就会造成2%的骨质流失。一个人从20岁练到50岁如果天天喝两份乳清，他的骨头差不多也要废光了。

　　但事实真是如此吗？

　　蛋白质与骨质疏松的关联性

　　如果上述的机制为真，那我们应该会在观察性研究中看到爱吃肉者的骨质疏松比例特别高。还好，这样的现象并不存在。

　　来自美国麻州小镇Framingham的资料显示，蛋白质摄取高的人（每天每公斤1.2公克以上），不但骨质没有流失，反而比吃低蛋白质的人（每天每公斤1.2公克或更少）更健康。

　　把所有研究（观察性+临床试验）的数据统合起来看，学者发现：

　　1.蛋白质对骨质有一点帮助，不过效益很小，不见得能真正预防骨折（Darling, 2009）

　　2.多吃蛋白质者，股骨骨折机率较低（Wu, 2015）（注1）

　　3.中等程度的证据显示高蛋白质可保护腰椎骨质，对股骨则无影响（Shams-White, 2017）

　　看起来蛋白质不但不会造成骨质流失，反而可能有好处呢！但钙质不是会从尿中流失吗？怎么会跟之前的研究兜不起来呢？

　　（注1：史考特个人推测是高蛋白质摄取保护肌肉不流失，减少跌倒的发生，因此股骨骨折的机率降低。另外，这篇的英文写作错误百出，虽然我知道不该「以文法废言」，但不免让人怀疑其可信度。）

　　蛋白质与钙质吸收

　　为了了解尿液中的钙质到底打哪来的，美国学者Kerstetter等人让13位健康女性轮流接受高、低蛋白饮食。高蛋白饮食接近健美运动员的摄取量（每天每公斤体重2.1公克），低蛋白饮食则接近官方建议值（每天每公斤体重1公克）。

　　运用钙的同位素来追踪钙质的去向，Kerstetter发现尿中的钙质窜升46%，但肠道钙质吸收也上升了41%，而且骨骼中的钙质流失速度减缓。这些迹象都显示高蛋白饮食不会使骨质流失。

　　由美国农业部发表的研究时间长达七周，高低蛋白组之间的差异更加显著：

　　1.两组动物性蛋白的摄取量相差五倍以上（12 vs. 68公克）

　　2.低蛋白组以少量肉类、蔬果、马铃薯为主，高蛋白吃很多肉及精致谷类。

　　3.高蛋白质组甚至连碱性的蔬菜水果都得减量。

　　高蛋白质组不仅动物蛋白多，其饮食产酸的能力也更强，理论上更会加速钙质流失才对。但在这样悬殊的对比下，学者还是发现高蛋白组钙质吸收显著增加，且骨骼相关的血液指标维持不动。

　　由于蛋白质能刺激生长激素（IGF-1）分泌，作者认为蛋白质饮食不但对骨质无害，还可能有好处。

　　结语

　　骨质疏松是一个成因复杂的疾病，与年龄、遗传、类固醇使用、吸菸、饮酒、活动量都有关系。根据目前的科学研究，不管是年轻人、长者、骨质健康、或骨质酥松者，都没有理由为了骨骼健康减少蛋白质摄取，在充足钙质摄取下，高蛋白饮食甚至对骨骼健康有助益。

　　「蛋白质导致骨质疏松」这种过时的错误资讯只会加深大众对蛋白质的恐惧，尤其在老年人衰弱、肌少症盛行的现代，实在应该尽快被淘汰。