母亲节为什么妳该带妈妈去健身！

　　时序接近春暖花开的五月，母亲节又即将来临。热衷于健身的小编今年想给妈妈一个惊喜，那就是带着她一起上健身房！

　　虽然健身风潮在我们这代女孩儿越来越流行，小编个人也是在长时间投入时间力气健身。过程中渐渐理解了健身对人体带来的各种好处，无论是为了雕塑身材，或是为了自身健康着想，是人就应该要动啊！

　　其实带妈妈上健身房念头我已经想了好一段时间了。但是小编家里那位根本没进过健身房的妈妈，可不是轻易能说服的对象呢。即便家庭旅游或出国观光时，爬个山坡就气喘吁吁直呼投降，面对自己中年后走山变形的身材也是鸵鸟心态一般视而不见，上下楼梯时膝盖酸痛不已，稍微久坐就容易腰酸背痛，各种大病小痛看了实在让人担心啊～其实我们的身体使用久了，随着年纪自然老化是非常正常的现象，但健身锻炼其实可以帮助你减缓老化的速度、维持健康，更甚者甚至有让人外貌回春的惊人效果喔。但大家平常似乎很少会提到关于中老年人的健身问题，一则是长期以来的偏见，总认为上了年纪的人稍微一动就会造成运动伤害，像个陶瓷娃娃似的碰不得也摔不得，不然就是认为年纪大的人即便健身也得不到良好成效，不过这一切并不尽然喔，以下就让小编为大家解惑吧～

　　91岁老奶奶也能重训！？

　　我们先来看这部超励志的短片～这位高龄91岁的奶奶，在进行重量训练之后整个人变得更强壮健康，以往走路时跌跌撞撞，但现在连柺杖都不再需要了！谁说年龄会是阻碍一个人健身的因素呢？看过这位奶奶的努力身影的你、绝对不会再这么想了吧！

　　健身对妈妈们的好处是？

　　「抗组力量的训练」可以大幅减低中高龄女性跌倒或扭伤的发生率

　　事实上，适当的重量训练对于上了年纪的长辈们真的太重要了！以下是我们列了几点

　　1.大幅减少高龄女性意外跌倒及扭伤的机率。2.预防骨质疏松、有效改善提升停经后女性的骨密度。3.预防关节炎。4.改善身体代谢能力，预防心血管、代谢疾病。

　　进入中年以后的女性由于先天体质构造上的问题，非常容易在摔倒时发生严重的关节扭伤或损害。许多医疗保险对于中高龄女性的骨折问题都有特别加以处理，由此可见其发生的普遍性。目前有很多科学研究证明，「抗组力量的训练」可以大幅减低中高龄女性跌倒或扭伤的发生率，科学家曾针对 45 岁以上的中高龄女性做了一系列的实验研究，结果发现光是中等强度抗阻训练，就可以减少中老年女性 35% 的跌倒损伤发生，换句话说，平常有在持续健身锻炼肌肉的女性，更不容易受伤喔！另外就是大家都知道的，关于女性停经后的骨质疏松问题，重量训练其实是个非常好的改善良方。在许多的研究中，进行重量训练的女性在总体骨密度会有明显的提升，并且，相较起来，有氧训练都还没有这么积极明显的效果。健身训练的负重越大，对于骨密度的改善效果也越强，不过多半还是得量力而为。除了骨质问题，另外一大中高龄女性的常见劲敌「关节炎」，也是可以经由锻炼加以改善、减轻疼痛症状的。更不用说是常见的三高问题（高血压、高血脂、高血糖）或是心血管疾病，当你在负重训练中，心肺功能得到锻炼提升时，许多相关问题都会迎刃而解，对于各种退化性的疾病皆能防患于未然，对妈妈们来说完全就是一举数得喔。

　　妈妈们适合怎么动？

　　长年没有接触重量训练的长辈们，一开始一定都对于如此陌生的运动感到害怕，请循序渐进，一点一点的训练建立信心呦～（记得吗？当妳还是重量训练新手的时候，也是这样过来的呦？别逼自己太紧，不要过度训练）

　　根据体适能力的不同，中高龄女性的健身方式还是和一般年轻女性有所不同喔，以下，是针对妈妈们的简易运动建议：

　　・每周3次左右中等强度力量训练，每次持续30分钟。

　　・每周2次以上中等强度步行，每次持续30分钟。

　　不过还是别忘了，努力练习，但别吓到自己的妈妈呦，让我们一点一滴地建立对于重量训练的信心与兴趣。

　　可能会有人觉得，到了妈妈们的年龄，肌肉已经开始萎缩，做力量训练已经没什么用了，身体也不会有正向的应激。然而，事实证明，年龄和性别不是肌肉增长的绝对性因素，中老年人和青年人的肌肉增长速度，在训练初期差别并不大。

　　从下图可以看出，中老年女性做力量训练的肌肉增长速度，在训练初期甚至比青年男性还要高！

　　小编在前面讲了许多关于中高龄女性健身的好处，然而或许各位的妈妈们也会和小编的妈妈一样有相同疑问「我到底应该怎么动才有效？」「比起年轻人，我现在的身体还能锻炼得出肌肉吗？」

　　当然或许有人会觉得到了妈妈的年纪，肌肉已经开始萎缩减少，做重量训练可能已经没有太大用处了，身体也不会有正向的成长，不过根据研究事实证明，其实年龄跟性别都不是肌肉增长的绝对性限制因素喔！年轻族群与中高龄族群，在训练初期的肌肉成长速度其实并没有什么差别的。这时只要提出健身界的美魔女郑多燕当例子，大家应该都能心领神会了，从臃肿的大婶摇身一变成为曲线诱人凹凸有致的健康美女，谁说上了年纪就练不出曲线呢？只要用对方法的话，想成为背影杀手都指日可待呢～

　　推荐给妈妈们的实用动作

　　对于中高龄女性来说，重量训练更倾向于下半身的大肌群和核心训练。

　　下半身大肌群关乎整个身体的代谢健康，比如臀腿小腿等。练好这些部位，对于骨质疏松，心脑血管、代谢疾病等都会有很好的改善。而核心肌群则掌管着身体的平衡和动作的协调，与日常跌倒等安全息息相关。此外，这些肌群也是生活中最常用到的肌群。除此之外，推荐给妈妈们的无氧运动更要强调「避免大冲击、好学好做、安全有效」以下我们精挑细选了几个动作介绍给各位妈妈喔～

　　【臀桥& 单腿臀桥】

　　特点：臀桥类动作是非常好的臀部训练动作，动作过程中只有髋关节活动，高效针对臀部，不用担心对膝关节有压力，而且安全无负重，非常适合妈妈们做。目标肌群：臀大肌、臀中肌。步骤：1.屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离。2.臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。3.保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点：1.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲。2.动作过程中，腹肌收紧，后脚跟着地，不要过度挺胸及垫脚尖。动作进阶：每次动作之间，不要让臀部完成着地，保持臀部的持续紧张状态。有一定动作经验后，可以保持一条腿悬空，做单腿臀桥动作。

　　【坐姿腿屈伸】

　　特点：坐姿腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，股四头肌变强可以增强膝关节的稳定性，改善膝盖的负重状态，从而阻断关节炎→肌萎缩的恶性循环，对妈妈们的关节问题有很好的帮助。目标肌群：股四头肌步骤：1.坐在有靠背的座椅上，双脚屈膝自然下垂，腰背紧靠椅背，双手扶住椅面。2.大腿前侧发力，将两腿往上抬至最高点，停顿1-2秒，感受股四头肌的顶峰收缩。3.缓慢下放，重复。动作要点：1.动作过程中保持背部紧贴靠版，不要借助臀部不力量。2.动作过程中最好始终勾起脚尖，保持大腿前侧的持续紧张收缩。动作进阶：坐姿负重腿屈伸，将沙袋绑在腿上，绑的时候注意沙袋朝上，重量自己把握，负重训练增加对目标肌群的有效刺激。

　　【坐姿弹力带腿外展】特点：针对臀部外展肌群，有效改善日常行走中由于不正确的走姿导致的膝关节外侧疼痛等跑步膝问题。目标肌群：臀部外展肌群步骤：1.在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上。2.双腿向体侧展开至最大，停顿2-3秒，感受臀部肌群的紧张。3.缓慢回放，重复。动作要点：1.弹力带可根据自身情况挑选合适重量，如果一根不够可以多加一根。2.双腿打开的时候一定要分到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。

　　【小燕飞】

　　特点：小燕飞可以锻炼到腰背等核心肌群，对于中高龄族群来说，可以缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。目标肌群：核心肌群步骤：1.趴在垫子上，手臂紧贴身体。2.同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。3.缓缓恢复至起始动作。

　　【平板支撑（棒式）】

　　特点：平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，它安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。目标肌群：核心肌群步骤：1.双肘弯曲俯撑在垫子上，大臂垂直地面，脚尖踩地，躯干伸直，保持头、肩、胯、踝处于同一条直线；2.腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸。动作要点：1任何时候都要绷紧肌肉，绝对不要塌腰！2撑不住时可以略微晃动身体，核心绷紧，尽量多坚持一会。 下面是为妈妈们量身定做的母亲节特别计划——给妈妈们的重训计划！居家小负重抗阻动作，针对下半身肌群和核心肌群，每周做上2-3回，可以很好的帮助妈妈们改善身体问题哦~

　　运动时的小叮咛

　　健身时的安全性。

　　每个锻炼动作的可控性。

　　建立信心与兴趣比进步幅度更重要

　　相信大家和小编一样，对于带着妈妈一起健身重训都已经有了初步了解，但这里还是要再度提醒大家注意的是关于中高龄女性在健身时的「安全性」，务必要时刻放在心上喔！虽然不分年龄层在锻炼时受到的伤害都容易成为长久的病根，但对于中高龄女性来说，运动伤害的治愈可能需要比我们花上更久的修复时间，若是一时不察，很容易得不偿失的。这个有个小迷思需要澄清，无氧训练VS有氧训练，哪一种适合体质较虚弱的年龄层呢？答案其实是无氧训练（重量训练）喔！在大多数情况下，「重量训练比有氧训练对体质较弱的人更安全。因为重量训练更可控。」有氧训练过程，由于有较多的跑、跳等动作，常常会输入几倍于体重的冲击力，还会形成共振，对身体造成伤害。而无氧训练，实际上相对比较和缓，并没有太大的冲击力，负重也都比较容易调整。就拿「快走」举例，每走一步其实就是一次体重的冲击。但是如果做力量训练，你就可以从很小的负重做起，从1kg、5kg慢慢增长。这样实际上对于中高龄女性来说更加安全！

　　结语

　　健身习惯的养成并非一朝一夕，不管是对我们来说，还是对妈妈们来说，都非常需要动力坚持下去，换个角度想想，带妈妈一起上健身房，除了可以加深家人们的感情羁绊之外，多了一个健身伙伴，对彼此来说也都是很大的心理助力喔！从此之后跟妈妈又更多了一些话题可聊（当然，想要聊聊韩剧或是聊聊在健身房遇到的欧巴也可以啦XD）从今年的母亲节开始，送给妈妈一份最特别的礼物吧～那就是健康的身体，与充满活力、永远青春的心态！