哪种减肥法适合我？这篇看完你就懂了！

　　生酮饮食、地中海饮食，还是节食减肥？到底哪个才是最好的减肥方法？我到底该怎么减肥？

　　首先，我们先要了解身体的能量基础、熟悉身体运作的方式，有了正确的观念，才是奠定成功减肥的基础。

　　世上有千千百百种的减肥方式，如何能够分辨对错，如何能够抓到要领，看完这篇超长的文章，抵你搜寻网路超过一百篇的文章！（大家要撑住啊）

　　以下为阅读方便，共分为10个小节，以科学的证据，辅以深入简出的说明，让大家能够了解减肥的真谛。

　　(一)能量平衡——调整体重的基础点

　　能量平衡(Energy Balance)指的就是身体能量的进与出，摄取热量为进，消耗热量则为出。当摄取的热量符合身体的能量消耗时，即为达成能量平衡，这种情形下亦能帮助我们维持正常体重 (Weight Maintenance)。

　　当能量不平衡（失衡）时呢？以一般常见的减重方法，就是在计算每日人体所会消耗的热量后，控制摄取的热量小于所消耗的热量，以能量失衡的方式来达到减重目的。以减脂来说，此时能量的「进」应当小于「出」，即呈现一种能量负平衡的状态；以增重来说，此时能量走向相反，则呈现能量正平衡的状态。所谓透过节⻝手段瘦身，而后进而复胖的「溜溜球效应」，就是⻑期能量失衡的经典例子，因为代谢下降，能量缺口逐渐扩大，我们吃的更少，却得来更胖的结果。反之，若身体⻑期处于能量正平衡，可简单预期的，体重上升是必然的结果。

　　总而言之，能量平衡的概念即提供我们一个调整体重的基础，然而能量失衡不能做为单一个⻑期控制体重的手段，如何使我们的身体能自然的调整在能量平衡的状态，才是我们要寻求的最终目标！

　　(二)能量缺口——失调的身体机能

　　前次我们提到「能量平衡」的概念，当身体经历一段负平衡状态后，体重开始下降，然而我们的代谢也会开始下降。当体重开始流失时，身体会自动调整为「节能」模式，意即在摄取同样的营养下，身体会更节省的去利用这些能源；而生理上的本能反应，如内分泌调控，更会驱使我们往能量正平衡的方向前进（恢复体重）。

　　能量缺口(Energy Gap)指的就是欲望与身体真正所需的差距，当体重降的越低，热量需求也跟着下降，此时生理却驱使大脑下达想要「吃更多」的命令，我们的⻝欲便会渐渐大于身体真正所需。反复靠节⻝手段减重的结果，将使得能量缺口壮大，最后我们便无法抵挡强大的饥饿感，减重宣告失败。

　　成功的减肥，必然是能够⻑期维持健康的体态，我们可以以透过填补、缩减能量缺口的方式，遏止饥饿感上升，也能减缓代谢的下降，身体更比较能够在成功减肥后自动调整能量平衡，预防体重回升！

　　(三)能流——想像身体是一条承载能量的河流

　　能流(Energy Flux)，是在能量平衡的基础上叠加「速率」的概念，能流即是能量进与出、摄取与储存消耗的速率。一般我们将能流分为两种：「高能流」以及「低能流」。当人体处于高能量消耗、高能量摄取的状态，便被归类为高能流；反之，当我们的身体消耗得少、吃得少，便会走向低能流的结果。

　　想像身体是一条承载能量的河流，你希望你这条充满能量的河流，流得快，还是流得慢？

　　每个人都有天生就定好的能流状态，若将人类历史考虑进来，我们的身体是倾向维持「高能流」的状态，也就是我们的身体天生就是要拿来动的。维持高能流有两个方法：其一，提升活动量以提高能源消耗；其二，增加体重以提高能源消耗。没错，只要提高身体的消耗热量再搭配高能量摄取，就能够使我们的身体维持在高能流状态。多吃多动（健康），多吃少动（肥胖），都是身体达成目标的手段。如果我们选择把能流降低呢？如上段提到的能量缺口，当我们选择不吃或者不动，消耗的能量降低了，身体反而会反扑，强烈的饥饿感会随之而来，好不容易减下的体重就会再次回升。降低的能流最终仍会回到我们原先订下的能流状态，更何况我们身处在物资丰饶的环境，想要在低能流状态下维持健康体重，是非常非常不容易的。

　　(四)能量缺口，饥饿感到底从哪里来?——1 

　　我们知道人体的运作不单只是能量的进与出，内分泌、基因、生活环境都是其中的一环。「下视丘」是位于脑部、调控能量平衡的重要中枢，下视丘会整合由身体各部位（包括肝脏、肠胃、脂肪）所发出的讯息，进而调节代谢，并掌握我们对⻝欲的控制，促使我们产生想吃、或是吃饱的感觉。常听到的「胰岛素」以及「瘦体素」便在此其中占了相当份量的一环，这两种激素会借由脂肪细胞的运送与下视丘接触，进而引发其他激素在体内的表现。胰岛素、瘦体素与下视丘接触后，会促使厌⻝(Anorexigenic)蛋白释放，并抑制开胃(Orexigenic)蛋白作用。

　　简而言之，借由两种激素在体内的循环，能够帮助我们抑制⻝欲，也能够间接提升自律神经活性、提高能量消耗。一但我们开始节⻝、身体脂肪减少，胰岛素与瘦体素在体内的含量也跟着减少，此时调控饥饿感的机转会往相反的方向走，饥饿感会慢慢的被放大，强烈的⻝欲也会让人越来越无法抵抗。

　　(五)能量缺口，饥饿感到底从哪里来?——2

　　上段我们提到了胰岛素及瘦体素在产生饥饿感所扮演的角色，而除了这两种激素外，消化系统也在其中发挥了一定的作用。当吃进⻝物时，肠胃会开始分泌许多不同的消化酵素以及激素去刺激脑部发号施令，给我们一种「吃饱」的感觉，进而使我们停止进⻝。然而一旦我们开始节⻝，这些由肠胃分泌的酵素给大脑的刺激会大幅的降低，甚至会远超过体重减少的幅度，让身体更加渴望⻝物。另一种由胃部分泌的激素 Ghrelin（类生⻑激素，又名饥饿素）也会促进我们的饥饿感上升，在正常情况下，Ghrelin 在身体里的浓度会在进⻝后下降，在未进⻝时上升；然而在肥胖的人身上却不一定是这么一回事，甚至在肥胖的人进行减重时，反而会使 Ghrelin 的浓度更加往上升，让饥饿感更加强烈！

　　(六)节⻝减肥，除了减肥，我还减掉好多东⻄!——1 

　　每日消耗热量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE） 是由四大项所组成的：基础代谢率、⻝物产热效应、非运动性消耗热量以及运动消耗热量。绝大多数的节⻝减肥都会使 TDEE 有很大程度的下降，而且有可能是「难以回复」的下降。接下来我们便要来一项一项深入了解，究竟 TDEE 是怎么下降的。

　　首先，基础代谢率占了大约 75%的 TDEE，即基础代谢率的上升与下降，掌控了未来维持体重成功与否的重要关键。我们可以把减重简单分为两个阶段：体重下降期以及体重维持期。在体重下降期，体内胰岛素浓度下降、肝糖及水份也减少，此时身体会产生「代谢适应」，也就是身体会快速缩减消耗热量，提高能量运用效率，以避免体重再度降低。而当体重不再下降时，会来到体重维持期，此时期代谢适应对基础代谢率的影响反而不大，主要是因为身体质量的减少而使代谢率持续下降。要注意的是，此时期减少的体重，减的大多数是「非脂肪」的体重。

　　(七)节⻝减肥，除了减肥，我还减掉好多东⻄!——2 

　　⻝物产热效应，指的是人体在消化吸收时也需要额外的能量去运作，我们在消化吸收能量的同时， 也需要燃烧一些能量来完成这个工作。其中组合⻝物热量的三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）各有不同的⻝物产热效应，以蛋白质的 30%为最高，碳水化合物的 10%其次，脂肪的 3%为最低，在饮⻝中提升蛋白质含量也有助于⻝物产热效应的提升。

　　当我们开始节⻝时，吃进身体的⻝物减少，⻝物产热效应也会因此而下降，进而影响 TDEE。除此之外，吃饭的速度也与⻝物产热效应有关，摄⻝速度越快，产生的⻝物产热效应越少；当吃饭速度越慢，引发的⻝物产热效应反而会增加。

　　(八)节⻝减肥，除了减肥，我还减掉好多东⻄!——3 

　　非运动性消耗热量以及运动消耗热量可以合并称作「活动消耗热量」，尽管单靠节⻝减肥的效果会比单靠运动减肥的效果还要好，但是借由改变我们的生活型态、增加运动量，却可以大大的帮助维持减肥后的体重，甚至在改变得宜的情形下，每天可以增加超过一千大卡的消耗热量。

　　回归本次主题，当我们透过节⻝减重后，会因为体重减轻而使得身体在做同一种活动时所消耗的热量变低（可以想像成原本每天扛 100 公斤的重物走路，变成扛 70 公斤，所花费的力气很明显的减少了），同时因为身体提高能量运用效率（参考第六 节），肌肉所花费的能源也会跟着下降。

　　但若我们提高身体的活动量，无论是多出去走走，或是保持运动习惯，都可以帮助我们的身体去抵抗上述的节能状态。保持「常态」的运动习惯，也能够帮助减少多余营养素的囤积，并且调整体内的能源运用，让节能的身体变得更加耗能、甚至更加的去挥霍能量。

　　(九)缩小能量缺口，成功减肥不再是梦想!——饮⻝篇

　　生酮饮⻝法、低碳饮⻝法、地中海饮⻝法、冲绳饮⻝法⋯⋯，这么多饮⻝法，到底哪种才适合我？

　　其实，每个人都有每个人适合自己的饮⻝方法，最重要的是这个方法能够让你持之以恒，而不是让吃饭变成一件痛苦的事情。一个好的饮⻝方法，不外乎就是能够拥有饱足感、营养均衡而且不致让 TDEE 下降得太多。以组成热量的三大营养素来说，蛋白质在「饱足感」以及「⻝物产热效应」的综合表现最佳，多摄取蛋白质也是成功不复胖的良好指标。减少淀粉也是一个良好的饮⻝模式，但要注意的是，在减少淀粉的情形下，势必需要增加脂肪的摄取量，同时也可以获得很好的饱足感，并且也能帮助减缓基础代谢率以及每日消耗热量的降低。

　　淀粉的选择可以多摄取「低 GL, Glycemic Load」的⻝物， GL 是我们常听到的「GI, Glycemic Index」的变化型，意思是进⻝某种⻝物后身体会产生的血糖变化，GL 比 GI 多考虑了「含糖量（淀粉量）」的因素，因此这里建议以低 GL 作为选择参考。

　　此外，放慢进⻝速度、多摄取纤维也能帮助增加饱足感，同时也有助身体健康。总而言之，多摄取蛋白质、纤维，选择低 GL 以及原型⻝物，就是一般健康成人理想的饮⻝型态。

　　(十)缩小能量缺口，成功减肥不再是梦想!——能流篇

　　先前我们有提过能流的概念，而维持高能流（能量消耗高、热量摄取高）才是维持体重的理想状态。若将生活型态区分为高度活动型及低度活动型，高度活动型的人通常身体会自动去「正常」的调整热量摄取，即在不特别控制卡数摄取的情形下，身体的消耗会自然与摄取量互相平衡；而低度活动型的人，身体会渐渐的失去平衡，增大能量缺口，使得饥饿感大于能量消耗，进而造成肥胖。

　　高能流的人相较于低能流的人有显著比较高的基础代谢率，脂肪分解能力也比较良好。高能流的人就算在活动量低的日子，也有较好的控制⻝欲能力，不容易因为当天吃得比较少而感到饥饿。当今的社会美⻝诱惑太多，将自己的生活型态调整成高能流的型态，不仅可以好好享受美⻝，也可以好好享受自己「瘦瘦又健康」的人生喔！