没搞清楚怎么吃 你做的运动都是做白工了

　　我们知道不能空着肚子运动，以免头昏眼花影响运动效能，运动后也有所谓黄金进食时间，错过了，反而可能导致肥肉上身。简单几个原则告诉你哪些该吃、什么时候吃，才能达到增肌减脂的成效。

　　运动前该吃哪些碳水化合物和蛋白质？

　　饭、面、蕃薯这些碳水化合物都适合在运动前吃，而为了有体力可以好好运动，蛋白质也不能少，像是豆浆、牛奶都不错。至于低脂肉类的分量建议半个手掌就好，吃太多，可能拉长食物在胃部停留的时间，导致运动时肠胃感到不舒服，反而降低运动效能。

　　进食和运动时间接近 到底该怎么吃？

　　两者时间愈接近，要吃得愈「精」而不是愈多，否则白白折磨自己的肠胃，却无法发挥最佳运动效率。运动前一个半小时吃东西最刚好（也有助于减脂），建议摄取淀粉比如蕃薯、五谷饭（肠胃差的，要减量），搭配豆浆、牛奶，一个马克杯的份量大约240cc。如果吃完没多久就马上要运动，尤其是从事跑跳比较多的项目，则可以把吐司换成香蕉或加了糖的优格。如果你的运动目的是增肌，而且你属于长期运动者，身体素质也较好，可以只吃一根香蕉就上阵。

　　运动后要怎么吃，才能免除脂肪囤积并增长肌肉？

　　运动效益要好，建议一运动完就要尽快进食（以运动后30分钟内为限），这样才能避免脂肪囤积并且帮助肌肉增加，举例：超商部分食品基本上包装后面都有营养标示，例如三角饭团的碳水化合物约20~30g；蛋白质约7g等等，不怕吃过头。运动后的饮食重点在于淀粉+蛋白质摄取，有助于消除疲劳恢复体能。如果你做的是中等运动强度，可以是1颗三角饭团+一瓶低糖豆浆。也可以是一碗鸡肉饭+ 450cc豆浆（低糖和无糖均可）。如果你选择高强度运动，那么一条地瓜+一颗茶叶蛋+上述豆浆，对你帮助最大。

　　喝哪种饮品有助于提升运动效果？

　　黑咖啡

　　如果你对于当天的运动表现想要振奋情绪、产生斗志，建议运动前一个小时喝杯黑咖啡。（如果提前两三个小时前喝，可能会利尿）

　　豆浆

　　开始运动后，对体内的蛋白质一定会有所损耗，所以运动前可以先做蛋白质补充， 如果你选豆浆，大约喝200~240cc左右。激烈运动后蛋白质的补充更加重要，所以量也要增加，大约喝450cc。

　　果汁

　　如果从事激烈运动时间长达两小时以上，运动过程中可以分次补充稀释过的现打果汁或罐装果汁，有助于运动后肌肉以及肝糖的恢复。

　　水

　　运动前要多喝水，一口气喝太多会想尿，建议在两个小时内分次喝掉600cc。运动前后体重差一公斤，运动后也要继续补水分，分次要喝足流失体液的1.5倍量之多。